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疫情应激状态下的焦虑反应及自我调适技巧

日期:2020-05-26 / 人气:


文丨村长盛
岁末年初的这场突发疫情,搅得九州雷动、华夏齐黯。在面临突发状况时,我们会自发地产生很多的负面情绪应激反应,比如抑郁、焦虑、不知所措、紧张、烦躁、甚至暴怒等等,这些情绪状态有的会如狂风暴雨般爆发,继而很快消散,也有的会弥漫性的持续一段时间。
然而,我们人体是一架各部分分工协作但又相互紧密联系在一起的精密仪器,情绪状态上的一些异常变动很可能会影响到其他身体组织的正常运转。长期的或过分强烈的的负面情绪波动会带来:
 

 

植物性神经系统和内分泌系统受到侵扰,影响我们的机体的免疫力,降低免疫系统抵抗病原体的能力,导致更容易受到病毒的感染;
 
 

 

人体免疫力降低而导致一些相关的并发症,如心脑血管疾病、淋巴系统疾病、糖尿病、肾脏器官相关病症等;
 
 

 

引起一些跟情绪相关的心身疾病,比如睡眠障碍,头痛及其他部位的非器质性疼痛,肠胃消化系统功能紊乱、皮肤系统疾患等等。
 
在面临一些重大或持续的应激或创伤性事件时,我们可能会产生以下一些相关的感受或情绪反应:
 
 

焦虑感

因情况不明晰而带来的不确定和混乱的情感体验;

 

抑郁感

因遭受丧失或受伤害而导致的哀伤性情感体验;

 

内疚感

因自己的幸存或无法提供帮助而带来的自责的情感体验;

 

羞耻感

因自己的某些行为不符合外界或公众的要求而伤及自尊和自我认同的情感体验;

 

愤怒感

因感受到不公平但又无能为力的情感体验;

 

夸大感

因无法接受自己在灾难面前的弱小和无力,而产出的一种无所不能式的情感体验;

 

……

 

本次疫情引起的应激情绪状态与过往的重大灾难会有所不同。08年汶川地震灾是由于突发自然灾害,使得灾民生命财产瞬间受到损害,所以生还者的心理应激主要是由丧失而引起的哀悼问题,即抑郁感。

跟03年SARS病毒疫情相比,本次新冠病毒的潜伏期较长(最长14天左右),肺炎前期症状跟一般流感没有特别明显的差异,甚至有些“无症状”病毒携带者也具有强传染性,因此而来的焦虑和恐慌感就十分强烈。

 
所以,文中我们会从临床心理健康的角度,主要针对应激状态下的焦虑情绪反应及相关应激状态进行必要的心理健康的科普,并提供一些简单实用的调试技巧,以期待能够帮助大家更好地渡过这一非常时期。
 

主要应激——焦虑感Anxiety

 
 
焦虑感 ●
 
 
 
 
焦虑感,就是我们在面临未知情景下的那种不确定感,它经常表现为坐立不安、不知所措、莫名的担心甚至恐慌的感受。在心理动力学中,焦虑指的是我感到有什么不好的事情将要发生,但不知道具体是什么。
 
 
 
 

据一份不完全的社会统计,在所有的应激状态反应中,大众体验到的焦虑感在这次的疫情影响下高居榜首。我们可能会产生与焦虑有关的一些感受:

 
 
 
 

● 不确定自己或周围亲朋好友是否已经感染病毒?

● 轻微的发热、咳嗽就是新型的病毒引起的症状吗?

● 自己所在的城市什么时候被封城?

● 封城之后的基本生活保障怎么办?

● 疫情大爆发究竟有多严重?

● 真实的被感染和死亡数据到底是多少?

● 疫情究竟什么时候能好转?

● 疫情结束之后,对我们生活的影响有多大?



焦虑感的应对技巧 ●


不要幻想可以摆脱所有的不确定感,因为这个世界归根结底就是一个不确定的世界。但是应对自己的焦虑感,我们可以使用几个小技巧:


01
描述自己的内心感受

可以尝试着对内心的不确定感进行一定的描述。突发情况下,没有什么是确定的,除了自己此时此刻的描述是确定的,这种确定的描述本身就可以带来确定感,降低焦虑值。


描述的操作步骤:

“……(令自己不确定的那些事情和状况)让我感到不确定,这让我觉得……(引起的进一步一些感受和体验,如伤心、绝望、愤怒等),为了让自己能感觉好一些,我做了……(为了增加体验感所做的事情)这让我体验到……”


02
列出自己的“可控清单”

并不是所有的人都习惯于谈感受,疫情环境影响下,相信有更多的人是无法接近自己的真实的情绪感受的。为此,我们也可以使用偏认知-行为的方式来增加自我的确定感。可以通过详细了解自己日常生活的安排以及具体过程,让自己尽可能地控制生活的秩序,比如列出每天要做的事情的具体细项,做一个“自主可控清单”,以此体验到一定的确定感。

“自主可控清单”举例


1早晨起床时间:08:10,闹钟铃声

2刷牙:水温高一些、柠檬清香口味、绿色软毛牙刷

3洗脸:THE GINZA洗面奶贵妇系列

4早餐:两面焦黄煎蛋1个、白粥1碗、油条、鸡肉松

... ...

Tip

清单中的事项,可以根据自己当前实际条件,写的尽量详细一些,具体到物品和事件的数量、品牌、款式、温度、颜色、味道、持续时间等等这些维度,以最大化的掌握自主感和可控感。

 

特殊的焦虑——疑病感 Hypochondria

 
 
 
疑病感 ●
 

在疫情这一特殊环境影响下,由焦虑感直接延伸出来的一种强烈而特殊的情绪感受就是疑病感,这里需要单独列出来让大家了解一下。疑病,就是对自己身体的过分关注,可以说是一种聚焦于身体问题的焦虑感。

疑病是偏执特质(Paranoid)的一种表现,在正常人群众有一部分人身上表现明显和强烈。
我们经常会看到有一部分人,他们往往特别地关注自己的身体健康问题,一有心慌气短、头疼脑热就往医院急诊跑,什么血常规、CT、尿检甚至核磁共振挨个全走一遍,但是检测报告却显示没有什么明显的病变或问题。他们的这种做法,就是疑病特质的表现。
在特殊的疫情环境下,所有有关于发热、乏力、咳嗽、呼吸困难等身体感受都会被我们会特别的放在心上,甚至被无限放大。
疑病感重的人,因为注意力高度集中,对于身体的感受、反应非常敏感,也就容易捕捉、放大一些身体上的不适感,于是自己的注意力更加聚焦于此,形成恶性循环。虽然理性上知道应该搞得这么的紧张兮兮,但就是深陷其中,不能自拔。
疑病感调适技巧 ●

正念练习

可以说,疑病是一种偏执的信念,即注意力过度地、不均匀地集中。所以,被疑病感困扰的人,可以利用自身注意力的优势,尝试进行一些与正念有关的练习来自我调适。
正念有关的练习,网络上有着大量专业系统的治疗联系,大家可以自行了解,跟随其中的指导语来进行练习。
 

不良反应——(轻)躁狂性防御

 
 
(轻)躁狂性防御 ●
Hyper-/Manic Defence
 
(轻)躁狂性防御,是我们在面临突发情况下的一种异常应激反应。
比如,遭遇亲人去世,有的人自称完全感不到任何的悲伤和难过,而是让自己拼命的工作,但是过了一段时间后,就会突发急性身体疾病甚至突然暴毙,有的人会在躁狂期过后会表现出重度抑郁的症状(比如情感淡漠、行为意志消退、强烈的内疚感以及自残自杀行为)。
(轻)躁狂性防御其实是一种自我保护机制,它是为了保护我们在突发事件中,不被强烈的负面情绪所淹没,可以调动自身力量来应对情况,这本是一种自我保护机制。
但是如果对此没有了解,一味的沉溺于情感否认、情绪隔离、疯狂的工作和冲动行为,会给我们的身心带来严重的不良影响。
在本次疫情爆发后,社会各界有诸多的专业医护人员和爱心人士,他们很多人是冒着自身生命危险奔赴疫区,有的是为了支援湖北疫区人民而辗转奔波、奔走呼号。
诚然,他们当中很多人的责任感和爱心十分令人敬佩,但其中不乏有一部分人的“义举行为”正是被自己躁狂式的防御所驱使,而其本人却浑然不知。他们有些人在照顾、支援别人的同时,完全忽视了自己身体、心理上真实的需求和感受。
他们那些大义凛然的英雄式壮举的背后很可能是为了否认自己内心无法接受的无助感、焦虑感和恐惧情绪。一旦身体能量被躁狂反应所耗竭,那给自己带来必然是一场灾难。

躁狂性防御应对技巧 ●


觉察与反思

躁狂性防御的核心是否认,应对否认的技巧就是有目的的觉察和反思。
在忙碌了一天之后,可以稍微留一些属于自己的时间,反思一下自己之所以这么做,究竟有几分是真正为了支援别人,有几分是为了自己的“私心”。
可以试想一下,如果自己没有用这种“连轴转式”的工作和事情把自己灌满,那自己将会是一个什么样的状态。
如果发现自己非得用一些工作事项将自己填满,一点也无法接受一段时间的安静和无所事事,那说明你很可能是在用一种(轻)躁狂的状态来防御自己真实的内心感受,这说明你是时候该停下来休息一下了... ...


留意身体和情绪预警

躁狂的另一个特征就是会带来身体或心理上的耗竭感。
在忙碌一阵子之后,可以尝试关注到那种过度疲惫的身心耗竭感,这种由于防御而带来的耗竭感是无法给你带来任何满足和愉悦的。
所以,身心俱彼,但是得不到任何的愉悦感,这也是说明你正在用躁狂来作为过度防御,也是需要引起警觉和改变的。毕竟,任何时候,助人者要先照顾好自己,才能真正的照顾好别人。


 

写在最后

 

从临床心理的意义来说,情绪本身就具有信号预警的功能。我们所感受到的这些负面情绪都是在面临危险或不确定情景时做出的反应,它们是在提醒我们有些不好的事情已经或将要发生,提醒我们的身体要最好准备来积极应对外界情况。

如果可以关注到在应激状态下产生的情绪反应,对一些异常的应激状态做出及时调整,可以帮助我们大家更好的渡过这段艰难时期。

 
·END·

 

参考文献

1

西格蒙德·弗洛伊德.精神分析新论,第32讲.1933.

 

2

梅兰妮·克莱因.论躁郁状态的心理成因.1935.

 

3

吴和鸣.心理援助若干主题及工作策略:不确定感、疑病、歧视和崩溃.2020.1.30

 

4

澎湃新闻·湃客@照路明.新冠肺炎疫情期间公众生活方式与心态调查报告》(有效问卷1029份,截止日期2020年1月27日。

 

编辑:朴生心理


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